|
トップページ ＞ 不足するルテイン
− マスコミが報道した「ルテイン」 −
【 わかさ ２００２．５より抜粋 】
年々不足するルテインを補うには、ケールか
ホウレンソウが一番で、青魚もぜひとるようにしましょう。 |
|
 ルテインはケ−ルやホウレンソウに多い
昔から、緑黄色野菜をたくさん食べていると病気になりにくいといわれてきましたが、その理由の１つには緑黄色野菜に含まれるカロチノイドにあることがわかっています。
カロチノイドは、植物や微生物によって合成される赤や黄色の色素成分で、自然界には６００種類以上ものカロチノイドがあることが確認されています。
そのうち、私たちが食品としてとっているものは１３種類です。カロチノイドには、太陽光線に含まれる有害な紫外線から身を守る生体防御機構、すなわち抗酸化作用があります。
そのカロチノイドの中に、目の健康を守る成分があることがわかってきまた。老化が原因と見られる目の病気、疲れ目、視力の低下などあらゆる目のトラブルを改善に導くのが、カロチノイドの一種であるルテインです。
ルテインは、体内に吸収された分のほとんどが目の網膜（眼球の奥にある膜）と水晶体に蓄積されます。そしてそこで、活性酸素（攻撃性の強い酸素）の発生原因となる紫外線や可視光線を吸収して、網膜と水晶体の酸化を防ぎます。こうして、白内障、緑内障、黄斑変性症といった目の病気の予防・改善にも、優れた効果を発揮するのです。
では、どんな野菜にルテインが多く含まれているのでしょうか。ルテインの多い野菜を、下の表に示しました。表に示されているように、量も含有量が多いのは、キャベツの原種で、青汁の材料として知られるケ−ルです。
そして、次に多いのがホウレンソウです。他にも、ブロッコリー、葉レタス、グリンピース、芽キャベツ、カボチャなどにも多く含まれています。
したがって、目の健康を維持するためには、こうした緑黄色野菜から毎日ルテインを補うことが大切です。
ルテイン不足が増えている
現代の食生活は、ここ３０年ほどで大きく様変わりしました。肉類や乳製品を中心とした欧米型の食生活が定着し、その一方で深刻な和食離れ、野菜不足が広がっています。
食生活の偏りによるルテインの摂取不足は、若者を中心に年々進んでおり、現代人にまんえんする目の病気を発生させる元凶となることが考えられます。加えて、食生活以外の生活習慣の中にもルテインの吸収能力を落とす要因が潜んでいます。それは、喫煙、運動不足、過労、ストレスなどです。
| ルテインを多く含む野菜 |
 |
これらの生活習慣は、肝臓の機能を著しく低下させ、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の分泌量を減らします。ルテインなどのカロチノイドは、脂溶性成分であることから脂肪といっしょにとると、体内に吸収されやすい特徴をを持っています。
したがって肝機能が低下し、脂肪の吸収効率が衰えると、吸収率も同時に下がってしまいます。
さらにこれらの生活習慣は、体内の酸化を促す活性酸素の発生原因にもなります。活性酸素が大量に発生すれば、目の中のルテインは目の酸化を防ぐために大量に消費されますから、結果的に不足を招いてしまうわけです。
以上のように慢性的な不足が心配されるルテインを効率よく補うには、やはり含有量の多いケールとホウレンソウを積極的に利用するのが一番でしょう。
青魚もとると吸収率が高まる
ケールは苦みが強くて食材には適さないため、スーパーなどの店頭にはほとんど出回っていません。ジュースとして販売されているのが一般的です。
アメリカの研究によると、ルテインの推奨摂取量（予防効果が期待できる摂取量）は、１日６mgとされています。ケールには１００g当たり２１．９mgものルテインが含まれていますから、市販のジュースを毎日コップ１杯（２００ml）も飲めば、必要な量を十二分に補えるでしょう。
ホウレンソウの場合、１００gで１０．２mgのルテインが含まれています。ですから６０g、つまり３分の１束で推奨摂取量６mgをとれる計算になります。
先ほど述べたように、ルテインは油に吸収されて体内に取り込まれます。ですから、ホウレンソウをとるときは、植物油やバターで炒めたり、肉などの脂肪酸を多く含む食品といっしょに調理して食べると、効率よくとることができます。
また、ケールの青汁を飲む時も同じように脂肪酸の多い食品や、油で炒めた食品といっしょにとると、吸収率が高まります。
さらに、目の健康を守るために積極的にとり入れてほしいのが、イワシ、アジ、マグロ、サバなどの青魚です。
青魚に豊富な魚油のDHAには、網膜と視神経に作用して、目の機能をよくする働きのあることが、多くの臨床実験で明らかにされています。そのうえ、DHAには、ルテインの吸収率を高める働きのある、善玉コレステロールを増やす効果があることもわかっています。
また、青魚には、脂肪酸が多く含まれているので、ルテインの吸収率を高める働きがあります。
したがって、日常の食生活の中にDHAが豊富で、脂肪酸を豊富に含む青魚を、ケールやホウレンソウなどの緑黄色野菜といっしょにとることをおすすめします。
|
