ルテインが含まれる食物

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ルテインが含まれる食べ物

ルテインをしっかり摂取するには、ルテインを多く含んだ食品を食べることが必要です。では、ルテインを多く含む野菜にはどんななものがあるのでしょうか。


ルテインは、黄色のカロチノイドの一種です。一般的に黄緑色野菜に多く含まれています。

日本人がよくとる黄緑色野菜でルテインが豊富に含まれるものは、ケール、ホウレンソウ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、インゲンなどです。


ホウレンソウ100g中に含まれるルテインの料は10.2mgで、他の野菜に比べてかなりの量のルテインが含まれています。

青汁の原料として知られるケールにも、ホウレンソウの倍以上のルテインが含まれていますが、苦味が強くて食材には適さないため、あまり店頭には置かれていません。


一般的に、毎日の食生活でルテインを補うには、ホウレンソウがもっとも手近といえるでしょう。煮たり焼いたりおひたしにしたり、油炒めなどにしてどんどん食べられます。

ルテインは、ビタミンCと違って熱にも強い栄養素ですから、煮たり焼いたりしてもほとんど損なわれることはありません。

またルテインは油に溶けやすい成分のため、油と一緒に摂ると体内への吸収効果が高まります。つまりホウレンソウの油炒めは、目に非常によく働くのです。


ルテインは継続的な補給が必要

体内に入ったカロチノイドは、まず消化器官に吸収され、そのあと肝臓に送られます。そこでリポプロテインという物質と結合したあと、血液によって目や脳、さらに皮膚など全身に送りとどけられます。


このときルテインについてはその50%以上が血液中の善玉コレステロールによって運ばれます。この善玉コレステロールが減少すると、組織に運ばれるカロチノイドの量も減少し、さまざまな症状を引き起こすもとになります。

女性の場合、閉経後に急激にコレステロール値が低下することがあり、そのぶんルテインの供給が減ってしまうので、健康な人でも黄班変性症のリスクが高まってしまいます。


全栄養素のおよそ60%は、脳で消費されるといわれます。従って、他の部位に回る分はどうしても減ってしまいます。目にまで栄養素が行き着くのは、実は大変なことなのです。

だから、目の健康を守ろうというのであれば、日頃からルテインの入った食品を継続的に摂取するように心がけなければなりません。


 また、ルテインの体内での貯蔵能力は、年を経るほど衰えます。特に「喫煙」は網膜内のルテインの量を大きく減らすことがわかっています。これは喫煙により、体内の活性酸素が増えることが原因です。活性酸素が大幅に増えると、そのぶん目の中のルテインも大量に消費され、目の病気へのリスクが高まります。

ルテインの1日あたりの摂取量は、健康なときには6mgといわれ、これはホウレンソウ60g(一束の約3分の1)の含有量に相当します。

しかし、目にトラブルがある場合、20mg以上の摂取が好ましいとされています。


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